Grundaufspannung im Sitzen :

Am Rand des Stuhles oder Hockers auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Die Füße sind in hauchzarter V-Stellung, die Fersen und die Knie stehen in gleichem Abstand, ca. eine Faust weit auseinander. Die Wirbelsäule lang werden lassen, den Kopf nach oben wie an einer Schnur verlängern, Steißbein nach unten durch die Stuhlfläche tropfen lassen. Die Hände sind auf den Oberschenkeln, Handflächen nach oben geöffnet. Im Sitzen die einzelnen Bereiche des Beckens wahrnehmen. Die Beckenschaufeln, die Knochen, welche an der Vorderseite spürbar sind, das Kreuzbein die knöcherne Platte am Rücken, welche über die Iliossacral-Gelenke mit dem Becken verbunden ist. Das Steißbein, welches meist etwas nach innen gebogen ist am unteren Ende des Kreuzbeins. Vorne ist das Becken über das Schambein verbunden, die sogenannte Symphyse. Die Sitzbeinhöcker sind am unteren Rand des Beckens, die Ring-Knochen, die wir beim Sitzen spüren. In der Vorstellung nun das Schambein wahrnehmen und den Schambeinknochen links und rechts wie ein Gummiband bis zu den Sitzbeinhöckerspitzen verlängern. Links und rechts erstmal abwechselnd, dann beide gleichzeitig. Die beiden Sitzbeinhöckerspitzen nun spüren und die Beckenbodenschicht wie ein Netz nach hinten zum Kreuzbein ziehen, das Kreuzbein bewegt sich nach oben Richtung Halswirbelsäule. Mehrfach wiederholen. Schambeinknochen wie ein Gummiband langziehen, Sitzbeinhöcker sanft zusammenpulsieren, das Netz des Levator Ani nach hinten zum Kreuzbein aufspannen und das Kreuzbein nach oben verlängern, sofort richtet sich das Becken perfekt aus.

Dann den Brustkorb wahrnehmen, beginnend beim Brustbein. Brustbein sanft ausstreichen, vom Grübchen zwischen den Schlüsselbeinen bis zum Sternum, dem Schwertfortsatz am Ende des Brustbeins. Nun mit den Fingern das Brustbein in die Länge flüstern. Anschließend die Brustbeinränder erspüren und in die Breite dehnen, dabei richten sich die Rippen waagerecht aus. Beginnend an der Kuhle zwischen den Schlüsselbeinen in der Vorstellung die Schlüsselbeine links und rechts nach außen dehnen, wie auf einer Stange, ganz gerade ziehen. Dann Rippenpaar für Rippenpaar nach unten wiederholen. Mit dem Atem verbinden, einatmen am Brustbein, ausatmen zu den Rippenenden zur Seite. Dann die Rippenbögen rechts vorne und Rippenbögen links hinten diagonal auseinander dehnen, dann links vorne und rechts hinten, ein paarmal im Wechsel und anschließend beide Diagonalen gleichzeitig im X dehnen. Einatmen das Zwerchfell weiter radial ausdehnen, ausatmen das Zwerchfell bleibt weit. Die Atmung drückt nicht in den Bauchraum, sondern spannt das Zwerchfell wie einen Gleitschirm.

Wirbelsäule langdehnen:

Die Hände verschränken, sanft vor dem Körper strecken, die Schultern entspannen und sinken lassen, dann die Arme über den Kopf nehmen, die Achselhöhlen nach aussen ausdrehen und die Arme noch etwas mehr strecken. Die Handflächen zeigen zur Decke. Die Diagonalen im Körper aktivieren: am linken Sitzbeinhöcker einatmen, den Atem zur rechten Schulter leiten und dort ausatmen. Die Atembewegung auf der anderen Seite wiederholen: am rechten Sitzbeinhöcker ein- und an der linken Schulter ausatmen. Dann den Bauchnabel gleichzeitig zum Schambein und zum Brustbein dehnen. Bei jedem Atemzug länger werden.  Dann die Sitzbeinhöcker sanft zueinander pulsieren und mit dem Steißbein zu den Fersen dehnen, Kreuzbein verlängert sich Richtung Kronenpunkt in die Gegenrichtung. Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln: 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel. Die Wirbelkörper wahrnehmen, beginnend beim untersten Lendenwirbel, den Wirbelkörper sanft nach links und rechts wiegen, dabei in der Vorstellung Raum schaffen und den Wirbelkörper ein wenig nach oben schaukeln. Wirbel für Wirbel weitermachen, bis die Wirbelsäule lang und von alleine nach oben schwebt.

Schwerelose Beine:

Am vorderen Rand des Hockers auf den Sitzbeinhöckern ausgerichtet sitzen und die Füße in leichter V-Stellung ausrichten, zwischen die Fersen passt eine Faust, die Großzehgrundgelenke ein klein wenig weiter geöffnet. Die Füße berühren sanft den Boden. Die Knie sind exakt über den Fersen. Oberschenkel parallel. Schambein und Steißbein Richtung Hockerrand, den Kronenpunkt in die Gegenrichtung dehnen. Die Leisten fließen butterweich nach außen, Oberschenkel aus der Mitte der Leiste sanft ausdrehen. Das Becken sanft aufrichten, und die Arme vor der Brust wieder auf Schulterhöhe verschränken, Oberarmkugeln nach außen unten fließen lassen, die Ellbogen zeigen zur Seite. Mit den Fersen zart in den Boden stupsen, Kettenreaktion im Becken spüren. Mehrmals wiederholen. Mit der Kraft die dabei im tiefen Beckenboden frei wird, den rechten Fuß vom Boden heben, senken, dan den linken Fuß heben, senken. Die Beine sind federleicht, die Muskulatur der Beine ganz entspannt. Daraus eine sanfte abwechselnde bewegung entstehen lassen, fast wie auf der Stelle laufen.

Aktive Oberarme und flexible Brustwurbelsäule:

Auf dem Hocker die Wirbelsäule aufspannen, Scham- und Steißbein Richtung Hockerrand, den Scheitelpunkt in die Gegenrichtung dehnen. Arme seitlich ausgestreckt, Mittelfinger ziehen weit nach außen, Handflächen zeigen zum Boden. Die Achselhöhlen werden weich und weit, Oberarmmuskeln entspannt und dann die Unterarme so anwinkeln, dass die Fingerspitzen zur Decke zeigen.  Die Hände bleiben ganz entspannt. Schultern absenken, die Fingerspitzen ziehen zur Decke, Ellenbogen weit nach außen. Die Daumen zeigen nach außen, damit dreht die Kleinfingerseite am Kopf vorbei nach hinten. Verschraubung der Kleinfingerseite weiter aktiv halten und pulsierend aus dem Handgelenk eindrehen. Das macht die Schultergelenke leicht und beweglich. Die Arme absenken und vor der Brust im Namaste zusammen bringen. Die Füße sind weiter im sanften V, Becken aufgerichtet, Schambeinunterrand, Sitzbeinhöcker und Kreuzbein Richtung Hockerrand ausrichten, Leisten sind weich und weit, Scheitelpunkt strebt zum Himmel. Die Sitzbeinhöcker zart zueinander pulsieren, Bauchnabel zum Brustbein ziehen. Oberarmkugel auseinanderdehnen, Schlüsselbeine werden lang, Brustbein in beide Richtungen dehnen, Brustkorb schwebt über dem Becken. Dann einen sanften Brustwirbeldreh nach rechts entstehen lassen, die Bewegung ist minimal, Kopf bleibt gerade aus. Dann nach links, Drehung kommt nur aus der Brustwirbelsäule, Becken bleibt stabil. Beckenboden immer aktiv halten und pulsieren. So wird die Brustwirbelsäule schön flexibel.

Grätsche für Beinschönheit:

Aufrecht sitzen und die Beine grätschen. Der Rücken ist lang, Scheitelpunkt zur Decke, Sitzbeinhöcker und Schambeinunterrand zum Hockerrand auseinanderdehnen, Schultern weit. Die Kniescheiben zeigen nach schräg aussen. Hände an den Knien nach unten gleiten lassen, Rücken bleibt gerade, Bauchnabel lang dehnen. Hände an die Knöchel geben, die Ellenbogen an der Knie-Innenseite, die Leisten nach aussen fließen lassen und Oberschenkelmuskulatur ausdrehen. Die Knie pulsieren zu den Ellenbogen, die Ellenbogen drücken dagegen. Die Sitzbeinhöcker pulsieren im Takt mit, der Rücken wird immer länger. Das strafft die Muskulatur der Innenschenkel, öffnet die Hüften und kräftigt den unteren Rücken.