Die 5 Tibeter
Heilsame Bewegung
Die „5 Tibeter“ sind eine Abfolge von fünf einfachen, dynamischen Übungen, die darauf abzielen, den Körper zu kräftigen, die Beweglichkeit zu fördern und den Energiefluss anzuregen. Oft werden sie als eine Art „Energie-Ritual“ beschrieben, das täglich praktiziert wird und sowohl körperliche als auch mentale Effekte haben soll. Bekannt wurden die Übungen durch das Buch „Das geheime Wissen der tibetischen Lamas“ von Peter Kelder aus den 1930er-Jahren. Darin wird erzählt, dass westliche Offiziere in einem abgelegenen Kloster im Himalaya auf eine Gruppe von Mönchen trafen, die ein erstaunlich vitales und jugendliches Erscheinungsbild hatten. Aus dieser Begegnung heraus wurden die fünf Übungen überliefert. Historisch lässt sich diese Herkunft allerdings nicht eindeutig belegen – viele Aspekte gelten eher als moderne spirituelle Überlieferung als als gesicherte Tradition aus Tibet.
Die Übungen selbst bestehen aus einer festen Reihenfolge aus Drehungen, Dehnungen und Spannungsbewegungen. Sie sollen die Wirbelsäule mobilisieren, die Muskulatur aktivieren und das Gleichgewicht im Körper stärken. In der ganzheitlichen Betrachtung wird ihnen zugeschrieben, die Energiezentren / Chakren zu harmonisieren und dadurch Vitalität und innere Klarheit zu fördern.
Die „5 Tibeter“ lassen sich gut in den Alltag integrieren und werden oft als morgendliche Routine genutzt, um Körper und Geist zu aktivieren und bewusst in den Tag zu starten.
Ich selbst übe diese Abfolge nun seit fast einem halben Jahr jeden Morgen und kann die positive Wirkung nur bestätigen. Neben dem spürbaren Muskelaufbau zeigt sich vor allem eine deutlich verbesserte Beweglichkeit des gesamten Körpers. Direkt nach der Übungsfolge stellt sich ein angenehmes, belebendes Körpergefühl ein – begleitet von einem klaren Geist und frischer Energie für den Tag.
Auch wenn die Bewegungsabfolgen manchmal durchaus schweißtreibend sind, ist die Wirkung im Anschluss jedes Mal ein lohnender Ausgleich. Es fühlt sich an wie ein kurzer täglicher „Besuch in Tibet“, der mich erdet, ausrichtet und mit einem frischen Gefühl durch den Tag begleitet.
Herzlichen Dank für die tollen Fotos lieber Leo: www.leuthold-hechel.de
Der Kreisel – Energie in Bewegung bringen
Die erste Übung der 5 Tibeter wird oft „der Kreisel“ genannt. Dabei stehst du aufrecht mit ausgebreiteten Armen und drehst dich langsam um die eigene Achse. Diese Bewegung soll den Energiefluss im Körper aktivieren und das Gleichgewichtssystem im Inneren anregen. Wichtig ist ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus und ein fester Fokus, um Schwindel zu vermeiden. Zu Beginn reichen wenige Drehungen – entscheidend ist nicht die Menge, sondern die bewusste, kontrollierte Ausführung. Der Kreisel wirkt wie ein inneres „Aufwecken“: Er kann den Kreislauf anregen, die Wahrnehmung schärfen und dich energetisch auf die folgenden Übungen einstimmen.
Bild ansehenDie Kerze – Kraft aus der Mitte
Die zweite Übung der 5 Tibeter wird häufig „die Kerze“ genannt. Du liegst dabei flach auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, und hebst beim Einatmen langsam die Beine sowie den Oberkörper an, sodass sich dein Körper in eine sanfte „Kerzenform“ bringt. Mit dem Ausatmen senkst du dich wieder kontrolliert ab. Diese Bewegung stärkt die Bauchmuskulatur, aktiviert den Energiefluss im Zentrum des Körpers und kräftigt insbesondere den unteren Rücken. Die Kerze wirkt ausgleichend und stabilisierend. Sie fördert die Körpermitte, unterstützt die innere Aufrichtung und kann das Gefühl von Zentrierung und innerer Kraft deutlich vertiefen.
Bild ansehenDer Halbmond – Öffnung für Herz und Atem
Die dritte Übung der 5 Tibeter wird „der Halbmond“ genannt. Du kniest aufrecht, die Hände liegen an den Hüften oder Oberschenkeln, und beim Einatmen beugst du dich langsam nach hinten, öffnest Brust und Herzraum und lässt den Kopf behutsam zurückfallen. Beim Ausatmen kehrst du kontrolliert in die aufrechte Position zurück. Diese Bewegung dehnt die Vorderseite des Körpers, mobilisiert die Wirbelsäule und wirkt besonders auf den Brustkorb und die Atmung. Der Halbmond unterstützt eine weite, freie Atmung und kann ein Gefühl von Öffnung, Leichtigkeit und innerer Weite fördern – als würdest du dich für neuen Raum in dir selbst öffnen.
Bild ansehenDie Tischbrücke – Stabilität und innere Kraft
Die vierte Übung der 5 Tibeter wird „die Tischbrücke“ genannt. Du sitzt aufrecht am Boden, die Beine gestreckt, die Hände neben den Hüften abgestützt. Beim Einatmen hebst du Becken und Oberkörper an, bis dein Körper eine Art waagerechte Linie bildet – wie ein Tisch. Beim Ausatmen senkst du dich wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung kräftigt besonders Arme, Beine, Gesäß und Rücken und aktiviert gleichzeitig den gesamten Körper als stabile Einheit. Die Tischbrücke fördert Kraft, Stabilität und Standfestigkeit. Sie kann das Gefühl von innerer Aufrichtung und tragender Stärke im Körper deutlich spürbar machen.
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Der Berg – Integration und Ausgleich
Die fünfte Übung der 5 Tibeter wird „der Berg“ genannt. Du beginnst im herabschauenden Hund , dein Körper bildet ein umgekehrtes „V“Arme und Beine bleiben gestreckt, der Kopf entspannt zwischen den Armen. Beim Einatmen gleitest du in eine Liegestützposition, den heraufschauender Hund. Mit dem Ausatmen gehst du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung dehnt die gesamte Körperrückseite, stärkt Arme und Schultern und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Der Berg wirkt ausgleichend und harmonisierend. Er verbindet Kraft und Dehnung und unterstützt ein Gefühl von innerer Klarheit, Stabilität und energetischer Balance – als würdest du dich neu ausrichten und zentrieren.
Bild ansehenDie einzelnen Stellungen
Die Drehung – Die Energien in Bewegung bringen
Du stehst aufrecht mit ausgebreiteten Armen und drehst dich langsam um die eigene Achse. Diese Bewegung soll den Energiefluss im Körper aktivieren und das Gleichgewichtssystem im Inneren anregen. Wichtig ist ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus und ein fester Fokus, um Schwindel zu vermeiden. 21 Wiederholungen sind ideal
Grundposition
Drehung
Die Kerze – Kraft aus der MItte
Du liegst dabei flach auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, und hebst beim Einatmen langsam die Beine sowie den Kopf an, sodass sich dein Körper in eine sanfte „Kerzenform“ bringt. Mit dem Ausatmen senkst du die Beine und den Kopf wieder kontrolliert ab. Auch hier sind 21 Wiederholungen ideal.
Im Anschluß liegend das rechte Bein zur Brust ziehen, entspannt auf 4 einatmen und auf 8 ausatmen, für ca. 4-5 Atemzüge halten, dann das Bein wechseln.
Grundposition
Dehnung rechts
Kerze
Dehnung links
Die Rückbeuge – Öffnung für Herz und Atem
Du kniest aufrecht, die Hände liegen an den Oberschenkeln, und beim Einatmen beugst du dich langsam nach hinten, öffnest Brust und Herzraum und lässt den Kopf behutsam zurückfallen. Beim Ausatmen kehrst du kontrolliert in die aufrechte Position zurück, den Kopf zum Brustkorb gesenkt.
Im Anschluß in die Stellung des Kindes gehen, entspannt auf 4 einatmen und auf 8 ausatmen, für ca. 4-5 Atemzüge halten.
Grundposition
Zurück zur Grundposition
Rückbeuge
Stellung des Kindes
Der Tisch – Stabilität und innere Kraft
Du sitzt aufrecht am Boden, die Beine gestreckt im Langsitz, die Hände neben den Hüften abgestützt. Beim Einatmen hebst du Becken und Oberkörper an, bis dein Körper eine Art waagerechte Linie bildet – wie ein Tisch. Beim Ausatmen senkst du dich wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Im Anschluß den Oberkörper die sitzende Vorwärtsbeuge absenken, entspannt auf 4 einatmen und auf 8 ausatmen, für ca. 4-5 Atemzüge halten.
Grundposition
Zurück zur Grundposition
Der Tisch
Vorwärtsbeuge
Der Berg – Integration und Ausgleich
Du beginnst im herabschauenden Hund , dein Körper bildet ein umgekehrtes „V“Arme und Beine bleiben gestreckt, der Kopf entspannt zwischen den Armen. Beim Einatmen gleitest du in eine Liegestützposition, den heraufschauender Hund. Mit dem Ausatmen gehst du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Im Anschluß den Panther üben, die Stellung des Kindes mit nach vorne gestreckten Armen, langdehnen. Entspannt auf 4 einatmen und auf 8 ausatmen, für ca. 4-5 Atemzüge halten, dann im Fersensitz zur rechten Seite in den einfachen Drehsitz drehen, rechter Arm am Rücken, linker Arm auf dem rechten Oberschenkel, ebenfalls 4-5 Atemzüge entspannt atmen und anschließend die Seite wechseln.
Grundposition
Entspannung im Panther
Heraufschauender Hund
Einfacher Drehsitz auf beide Seiten
